근육 키우는데 도움되는 운동과 음식은 어떤 것이 있을까?

 

 

 

 

근육을 키우는데 도움되는 음식?

 

1. 고단백식품

- 닭가슴살 : 지방이 거의 없으며, 흡수율이 높아 근육 합성에 적합한 대표 단백질원

- 계란 : 류신 등의 근육 합성에 필요한 아미노산이 풍부

- 연어, 고등어: 단백질이 함께 오메가 - 3 지방산이 함유가 되면서 염증을 줄이며, 회복에 있어서 도움을 줌

 

2. 식물성 단백질원

- 콩류(검정콩, 병아리콩 등) : 식물성 단백질, 섬유질, 철분이 근육 생성에 도움을 줍니다

- 퀴노아 : 9가지 필수 아미노산을 모두 함유한 완전한 단백질로 근육 성장과 회복에 균형을 제공합니다

 

3. 복합 탄수화물 식품

이러한 근육은 운동시에 에너지원으로 사용이 되기 때문에, 탄수화물 보충이 필수입니다.

- 현미, 고구마, 귀리 등 : 혈당을 안정적으로 유지를 하게 되면서 운동 지속력 향상과 회복 속도를 촉진하게 됩니다.

 

4. 회복 및 근육대사 보조식품

- 그릭요거트, 저지방 우유 : 단백질과 칼슘이 포함되어 있기 때문에, 운동 후 근육 회복에 효과적이라고 할 수 있습니다.

- 바나나 : 칼륨과 천연당이 들어 있어서 , 근육 경련 예방과 함꼐 빠른 에너지 보충에 도움을 줍니다

근육을 키우는데 도움되는 운동?

 

1. 복합운동 : 한번에 여러근육을 자극하는 핵심운동 중 하나

근육을 빠르게 키우고 싶다면, 복합운동을 먼저 시작하는 것이 좋습니다. 

이 운동은 두개 이상의 근육을 동시에 자극을 하게 되면서, 성장호르몬의 분비를 촉진해 운동 효율이 높은 점이 있습니다.

 

복합운동의 예 : 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트, 풀업

 

2. 부위별로 고립운동 하기

복합운동만으로 부족할 수 있는데, 근육라인을 이쁘게 만든다던지, 혹은 부족한 부분들을 보완을 하기 위해서는, 이 운동을 하는 것도 도움을 받을 수 있습니다.

 

고립운동의 예 : 이두근 운동, 삼두근 운동, 레그 익스텐션 등

 

3.  코어 안정화 운동으로 몸의 중심을 잡아주기

근육을 키우는데 있어서 코어는 내 몸의 기초를 잡아주는 것이라고 할 수 있는데, 이러한 중심을 잘 잡지 않으면 근육을 키워도

자세는 빠르게 무너질 수 밖에 없습니다.